Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Đạp xe bao nhiêu km mỗi ngày là đủ và hiệu quả

Đạp xe là hình thức vận động, rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người trên thế giới lựa chọn và yêu thích. Đạp xe đạp đúng cách, đúng thời điểm và thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Vậy trên thực tế, bạn cần đạp xe bao nhiêu km mỗi ngày và thời gian bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy tìm hiểu trong bài viết sau đây.

1. Bao nhiêu xe đạp là đủ mỗi ngày?

Bao nhiêu xe đạp là đủ? Theo khuyến cáo của các chuyên gia, theo mục tiêu luyện tập để đặt mục tiêu thời gian:

  • Nếu bạn đi xe đạp để rèn luyện cơ thể thì mỗi ngày đạp xe từ 20 phút là đủ.
  • Nếu bạn đạp xe để khởi động trước khi đến phòng tập, chỉ cần đạp xe từ 10 đến 15 phút.
  • Nếu bạn đang đạp xe để giảm cân, bạn nên tập ít nhất 30 phút đạp xe mỗi ngày và tối đa 60 phút đạp xe.

Giải thích cho điều này, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết:

  • Sau 30 phút, đây là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Trước khi đạp xe 30 phút chỉ làm nóng cơ thể.
  • Đạp xe trong 60 phút là lúc cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất. 
  • Sau 1 giờ cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn đạp quá lâu sẽ dẫn đến kiệt sức, sức khỏe kém. 

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?Đi xe đạp có rất nhiều lợi ích. 2. Tôi nên đạp xe bao nhiêu km mỗi ngày?

Như vậy, chúng ta thấy rằng, theo các huấn luyện viên, thời gian quan trọng hơn quãng đường đi bằng xe đạp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn     đạp xe bao nhiêu km mỗi ngày     là đủ để cơ thể khỏe mạnh, hãy tham khảo kết quả của thí nghiệm sau đây. 

To find the answer to the question of how many kilometers per day by bike are enough, scientists formed a study conducted with the participation of more than 10,000 cyclists. The results of the above study, published in the International Journal of Sustainable Transportation (UK), suggest: 

  • The average cycling speed for everyone is between 12 and 20 km / h.
  • The recommended time is 30 to 60 minutes each time.
  • Thus, the most suitable cycling distance for everyone: 6km is the minimum and 20km is the maximum. 

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?Cycling is for all ages. 3. Do I have to cycle a lot?

Cycling brings a series of good benefits for the heart, bones, brain, promotes weight loss, tones the body but does not mean cycling as much as possible. You should only pedal a maximum of 60 minutes per day with a distance not exceeding 20 km.

To find the answer to the question of whether it takes a lot of cycling, many scientific studies have been carried out with the participation of thousands of cycling enthusiasts. The results show that:

  • People who cycle continuously for more than 25 miles (over 40 km) at a time. Cycling four or more times a week is more likely to get a urinary tract infection than other people.
  • Women who cycled more than three times a week and kept this habit for two years or more had more sacred numbness than others.

Thus, it can be seen that cycling too long a distance with too high a frequency can lead to many adverse health effects. Therefore, control of cycling distance and time is an important factor when practicing cycling. You can calculate it yourself with a watch, an electronic device with GPS to measure the distance or just use the ELIP cycling exercise device with the statistical function of time, speed, distance, calories burned. 

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?Get on an ELIP exercise bike. 4. The Most Effective Weight Loss Cycling Guide

If you are riding a bike to get your body moving, you can pedal at your own pace within a range of 12 to 20 km per hour. If you are cycling for weight loss, you can apply the following method:

  • Warm up the body with exercises to rotate the wrist and ankle joints.
  • The first 10 minutes of cycling, you should pedal slowly at a speed of 8 to 12 km / h to warm up your body.
  • For the next 20 to 40 minutes, you try to pedal as hard as possible at a speed of no more than 20 km / h to burn as many calories as possible. 
  • During the last 10 minutes of the exercise, you pedal slowly to cool your body and bring your heart rate back to normal. 
  • Don’t forget about stretching exercises to relax your muscles.
  • Cycling 3-4 times a week. You should practice cycling every other day: one day to practice, the next day to rest so that the body can recover and bring the best results.
Xem thêm  Trứng vịt lộn luộc bao nhiêu phút ?

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?Effective weight loss cycling

With the above information, you must have found the answer to the question of   how many kilometers per day cycling   is best for your health. If you are afraid of smog, lazy to go out and look for a quality exercise bike, especially for the Vietnamese body. 

We Vietnamese have a saying: “Better safe than sorry” or “To have health is to have everything” and a sage once said: “Better to be a healthy beggar than a sick king. . “, So let’s exercise together Biking, jogging at home all the time with Elipsport with elliptical treadmills or exercise bikes, if your family is well off, consider a massage chair after A tiring day to relax, reduce stress to sleep well.

Elipsport – A home sports brand with product lines such as: Treadmills, exercise bikes, massage chairs… are trusted by customers today. Quality store system in 63 provinces. CEO of Elipsport with the motto: “The health of Vietnamese is the goal of my life.

  • Hanoi
  • Danang
  • Nha trang
  • Haiphong
  • Ha Long
  • Phu quoc
  • Ho Chi Minh

Ask a VinmecRegister doctor for a check-up

  • Cycling
  • Knowledge of cycling

How long to ride? What is the recommended cycling speed for health?

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

To stay fit and healthy, you need to be physically active on a regular basis. Exercise can help protect you from dangerous illnesses like obesity, heart disease, cancer, mental illness, diabetes, and arthritis. Cycling is one of the best ways to reduce the risk of these health problems and even help you live longer.

Đạp xe thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng mà còn giúp xây dựng sức chịu đựng và tăng sức mạnh cơ bắp và xương. Vậy đạp bao nhiêu phút một ngày là hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!Một ngày nên đạp xe bao nhiêu phút?

Health.gov khuyến nghị rằng người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được và duy trì thể lực tốt

Đạp xe từ 30 phút sẽ mang tới hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng như:

  • Đạp xe tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
  • Đạp xe giúp săn chắc cơ thể, đặc biệt là bộ phận bắp tay, đùi, mông.
  • Đốt cháy calo và mỡ dư thừa trong cơ thể. Theo nghiên cứu, nếu đạp xe 30 phút ở vận tốc trung bình 10 mph (10 mile/phút) cơ thể có thể đốt cháy được 190 – 415 calo.
  • Đạp xe làm giảm căng thẳng, tạo tinh thần phấn chấn hơn.
  • Đạp xe giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư như: ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, …
  • Tăng cường máu lên não, phòng chống bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi.
  • Đạp xe hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
  • Đạp xe giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của những người đàn ông trung niên ở độ tuổi 70 – 80 tuổi thường xuyên đạp xe 30 phút mỗi ngày. Kết quả, họ đều sống thọ hơn 5 năm so với nhóm người không tập thể dục.
  • Đạp xe giúp điều trị bệnh viêm khớp.
  • Chắc xương, tăng sức mạnh xương khớp bằng việc đạp xe đều đặn.

Vậy tổng kết lại đạp xe bao nhiêu km là đủ, vận tốc như thế nào và chạy trong bao lâu thì tốt cho sức khỏe tổng quát.

Đạp xe bao nhiêu phút là đủ?

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Nếu bạn đang tự hỏi 1 ngày đạp xe bao nhiêu phút là đủ thì các chuyên gia về bộ môn này cho biết thời gian tối thiểu cho mỗi buổi luyện tập đạp xe nên kéo dài khoảng 30 phút. Đạp xe dưới 30 phút giúp các nhóm cơ bắt đầu được vận động. Tuy nhiên 30 phút trở lên mới là thời gian để cơ thể bắt đầu đốt cháy calo và mỡ dư thừa theo các nghiên cứu khoa học.

  • Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, mỗi ngày chỉ cần đạp xe từ 20 phút.
  • Nếu bạn đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, chỉ cần đạp xe từ 10 – 15 phút.
  • Nếu bạn đạp xe để giảm cân, mỗi ngày bạn nên luyện tập tối thiểu 30 phút đạp xe và tối đa 60 phút đạp xe.

Lý giải điều này, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết:

  • Sau 30 phút là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Trước 30 phút, đạp xe đạp chỉ giúp làm nóng cơ thể.
  • Đạp xe trong 60 phút là quãng thời gian cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất.
  • Sau 1 tiếng, cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn đạp xe quá thời gian này sẽ dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Nên Đạp xe tốc độ nào là vừa?

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Lợi ích của việc tập thể dục bằng đạp xe đã được khoa học chứng minh từ lâu. Kết quả của một nghiên cứu quy mô lớn, khá dài hơi của các nhà khoa học Đan Mạch mới vừa công bố càng bổ sung các tín hiệu vui cho những tính đồ xe đạp, cũng như các chuyên gia y tế cộng động…

Xem thêm  Thuốc tăng cân kian pee wan giá bao nhiêu ?

Nghiên cứu đã chọn ra 45.000 người tình nguyện tuổi từ 45 – 65 để tiếp tục theo dõi trong suốt 20 năm (1993 – 2003)

Kết quả cho thấy những người thường xuyên đạp xe 90 phút / tuần (tức chỉ 15 phút mỗi ngày) giảm nguy cơ bị cơn đau thắt ngực hay đau tim lên đến 24% so với những người không vận động. Ngay cả ở những người chỉ đạp xe 30 phút hằng tuần (tương đương với 4 phút mỗi ngày) nguy cơ này cũng giảm đi tới 16%

Cùng lúc, một nghiên cứu cũng quy mô lớn khác ở Thụy Điển, theo dõi 20.000 người từ 40 – 60 tuổi trong suốt 10 năm, cho thấy những người luyện tập bằng xe đạp đều giảm các nguy cơ béo phì, cao huyết áp, cholesterol cao, đái tháo đường… từ 12 – 15%.

Điều ghi nhận nổi bật ở các nghiên cứu này, theo bác sĩ Pual Franks – trưởng nhóm nghiên cứu tại Đan Mạch, là “không bao giờ muộn cho việc tập thể dục”. Vì các nghiên cứu này đều tiến hành trên những người ở độ tuổi từ trung niên trở lên và đều cho kết quả rất khích lệ.

Tuy nhiên môi trường sống cũng như để đạp xe của họ cũng ảnh hưởng nhiều tới nghiên cứu, khi tình hình ô nhiễm không khí tại các thành phố lớn nước ta đều đang ở mức báo động.

Theo Trung tâm Quan trắc và phân tích môi trường TP.HCM, nồng độ khí độc hại CO (cacbon monoxit) tại thành phố đo trong 6 tháng đầu năm 2016 rất cao. Tương tự, mức độ bụi, bụi lơ lửng cũng tăng cao vượt tiêu chuẩn Việt Nam từ 1,2 – 2,2 lần. Lượng chất thải độc hại từ việc đốt cháy nhiên liệu của xe cộ… cũng tăng mức báo động.

Do vậy, việc đạp xe trên đường làm tăng khả năng tiếp xúc với các chất độc hại ô nhiễm, nguy cơ bị tác động đến sức khỏe là lo lắng của nhiều người. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal Environmental Research (Hoa Kỳ) cho thấy các trẻ em tập thể dục ngoài trời có sự tích tụ lượng muội than mịn từ chất thải của việc đốt cháy nhiên liệu – tác nhân độc hại đến sức khỏe – cao hơn 25% so với nhóm các trẻ đối chứng.

Để tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ, các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của hơn 10.000 người đạp xe. Kết quả của nghiên cứu trên được công bố trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) đưa ra đề nghị:

  • Tốc độ đạp xe trung bình áp dụng cho mọi người là từ 12 – 20km/ giờ.
  • Thời gian khuyến cáo là 30 – 60 phút mỗi lần.
  • Như vậy, quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mọi người: 6km là tối thiểu và 20km là tối đa.

Môi trường không khí có tác động đến vận tốc khi đạp xe?

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Tuy đã có các nghiên cứu khác cho rằng lợi ích thu được từ việc đi xe đạp (hoặc cả việc đi bộ) trong môi trường ô nhiễm sẽ vượt qua những tác hại gây ra của chúng, việc tìm cách hạn chế tối thiểu các tác hại đó vẫn luôn được đặt ra. Bên cạnh các việc cần phải giải quyết của cơ quan quản lý chức năng, các nhà môi trường học…, giới y tế cũng bắt tay vào cuộc.

Phát hiện mới vừa công bố trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) đã phát hiện hướng giải quyết khá thú vị và đơn giản: điều chỉnh tốc độ phù hợp khi đạp xe.

Khi đạp xe nhanh, gấp, việc thở sâu sẽ đưa nhiều các chất ô nhiễm vào cơ thể. Nhưng mâu thuẫn là nếu đạp chậm thì việc tiếp xúc với ô nhiễm sẽ lâu hơn cũng như tác động đến sức khỏe sẽ ít hơn.

Nghiên cứu thực hiện trên 10.000 người sau khi tiến hành các khảo sát, đo đạc… đã đưa ra khuyến cáo tốc độ phù hợp cho người tập thể dục với xe đạp. Tốc độ trung bình được đề nghị là từ 12km/h đến 20km/h khi đạp xe trên đường bằng phẳng.

Tuy nhiên có chút xê dịch giữa giới tính, tuổi tác và điều gây ngạc nhiên là các nhà khoa học khuyên người lớn tuổi nên đạp nhanh hơn một tí! Cụ thể, tốc độ tối thiểu cho thiếu niên dưới 20 tuổi là 12,5km/h (nữ) và 13,4km/h (nam).Sản phẩm khuyên dùng

GU Roctane GEL
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel

GU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.TÌM HIỂU THÊM »

Xem thêm  Còn bao nhiêu ngày nữa đến giáng sinh ?

Trên độ tuổi đó, tốc độ khuyến cáo là 15km/h. Giáo sư Alex Bigazzi, Đại học British Columbia (Anh), trưởng nhóm nghiên cứu, chia sẻ: “Khá thú vị là các tốc độ này nằm trong giới hạn, cũng như tốc độ bình thường của người đi xe đạp nên rất dễ thực hiện”.

Chưa có nghiên cứu tương tự nào được tiến hành ở Việt Nam. Môi trường và thể trạng người Việt cũng khá khác biệt với bên trời Âu.

Nhưng những thông tin này cũng sẽ rất hữu ích cho việc tham khảo của những người đạp xe vì sức khỏe, cũng như cho các nhà khoa học nước nhà tham chiếu. Hi vọng sẽ sớm có những nghiên cứu cũng như kết quả được công bố, để giúp việc nâng cao thể trạng người Việt ngày càng tốt hơn và hiệu quả hơn.

Đo cường độ của bạn

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Một thước đo khác để đánh giá mức độ chăm chỉ của bạn là nhịp tim của bạn. Khi bạn bắt đầu, hãy đặt mục tiêu nhịp tim bằng 40-50% nhịp tim tối đa của bạn, hoặc MHR (nhịp tim cao nhất).

Theo thời gian, làm việc với nhịp tim gần 70% CMEF của bạn (nhịp tim cao nhất). Khi bạn đã ở trong trạng thái tốt, hãy đạp đủ nhanh sau khi bạn đã đi hết quãng đường hàng ngày trên xe đạp để duy trì nhịp tim đó.

Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể dục và những điều bạn chưa biết

Nếu bạn quan tâm đến việc đạp xe để giảm cân

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Tùy theo cân nặng và sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn thời điểm và chế độ ăn phù hợp với mình.

Đối với nhiều người, giữ dáng có nghĩa là giữ được số cân nặng hơn họ đã giảm khi quay trở lại. Đạp xe đốt cháy nhiều calo và do đó giúp kiểm soát cân nặng. Đếm lượng calo bạn đốt cháy trên xe đạp với những gì bạn ăn là một cách hữu ích để theo dõi. Số calo bạn đốt cháy khi đạp xe trong 30 phút mỗi ngày phụ thuộc vào trọng lượng của bạn, tốc độ bạn đạp xe và thời gian bạn đạp xe.

Nếu bạn đang đạp xe để cơ thể vận động, bạn có thể đạp theo tốc độ của riêng mình trong phạm vi từ 12 đến 20 km một giờ. Nếu bạn đang đạp xe để giảm cân, bạn có thể áp dụng cách sau:

  • Làm nóng cơ thể bằng các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân.
  • 10 phút đầu đạp xe, bạn nên đạp chậm với tốc độ 8 đến 12 km / h để làm nóng cơ thể.
  • Trong 20 đến 40 phút tiếp theo, bạn cố gắng đạp hết sức có thể với tốc độ không quá 20 km / h để đốt cháy nhiều calo nhất có thể.
  • Trong 10 phút cuối của bài tập, bạn đạp từ từ để làm mát cơ thể và đưa nhịp tim trở lại bình thường.
  • Đừng quên các bài tập kéo căng cơ để thư giãn cơ.
  • Đạp xe 3-4 lần một tuần. Bạn nên tập đạp xe cách ngày: tập một buổi, hôm sau nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi mang lại kết quả tốt nhất.

Mẹo để giảm thiểu rủi ro

Một phần của việc duy trì thể lực là giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đạp xe 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp chân và hệ tim mạch của bạn, nhưng chỉ tập thể dục phần thân trên hạn chế. Bạn có thể cải thiện thể lực và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể.

Điều quan trọng nữa là đi xe với lưng cong và hình thức đẹp. Xe đạp của bạn phải có kích thước phù hợp và được điều chỉnh phù hợp với chiều cao và tỷ lệ cơ thể của bạn. Bằng cách này bạn giảm thiểu căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương.

Nguồn tổng hợp

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày sẽ có lợi cho sức khỏe của tôi?

Những mục tương tự

  • Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?8 lý do dân văn phòng nên đạp xe đi làm mỗi ngày
  • Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?Người bệnh tim có nên đi xe đạp hàng ngày không?
  • Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?7 cách đạp xe không mỏi chân, hãy áp dụng ngay
  • Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?7 tiêu chí bạn cần biết khi chọn mua xe đạp


Video Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày ?! Swing for Truongsa hi vọng đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Xem thêm các bài viết cùng danh mục Hỏi đáp. Mọi ý kiến thắc mắc hãy comment bên dưới, chúng tôi sẽ phản hồi sớm nhất có thể. Nếu thấy hay hãy chia sẻ bài viết này cho nhiều người được biết. Swing for Truongsa chúc bạn ngày vui vẻ